Tavuk göğsünde ne kadar protein var?

Pişmiş, derisiz tavuk göğsünde 100 gramda yaklaşık 31 gram protein var. Yani orta boy bir göğüs, pişmiş haliyle 170 gram kadar, sana yaklaşık 53 gram protein ve 281 kalori veriyor. Kalorilerinin dörtte üçüne yakını proteinden geliyor, bu da onu neredeyse her yiyecekten daha verimli bir protein kaynağı yapıyor. Protein modasının ortasında herkesin tavuğa sarılmasının sebebi bu.

İnsanların şaşırdığı tek nokta hangi tavuğu ölçtükleri. Çiğ ile pişmiş aynı değil, derisi, yağı ve galeta unu kaloriyi hızla değiştiriyor ama proteni neredeyse hiç oynatmıyor. Aşağıda evde kullandığın porsiyonlarla rakamlar, ne kadar proteine ihtiyacın olduğu ve bunu tartı derdine girmeden nasıl loglayacağın var.

Porsiyona göre tavuk göğsü protein ve kalori

Aşağıdaki değerler pişmiş, derisiz, yağsız fırınlanmış tavuk göğsü için, ABD besin veritabanı USDA FoodData Central'dan alındı. Protein 100 gramda 31 gram, kalori 165 civarında.

Yani sade bir göğüs, çoğu insanın günlük proteininin üçte biri ile yarısı arasını tek başına karşılıyor. Geri kalanını küçük porsiyonlarla kapatmak istersen 200 kalorinin altında yüksek proteinli atıştırmalıkları derledim.

Çiğ mi, pişmiş mi? Sayı neden değişiyor

Markette aldığın paketin üstündeki değer çoğunlukla çiğ tavuğa ait: 100 gramda yaklaşık 120 kalori ve 22,5 gram protein. Pişmiş tavuk 100 gramda daha yüksek okunuyor, 165 kalori ve 31 gram civarı, çünkü ısı suyu uçuruyor ve geriye kalan daha yoğun oluyor. Tavuk protein kazanmıyor, sadece ağırlık kaybediyor.

Pratikte çiğ 200 gramlık bir göğüs ağırlığının yaklaşık dörtte birini kaybedip 150 gram kadar pişmiş hale geliyor. O göğüsteki protein, kabaca 45 ile 47 gram arası, pişmeden önce ve sonra neredeyse aynı. Değişen tek şey tartıda gördüğün sayı. Bu yüzden rakamını tarttığın hale göre seç: çiğ tavuğa çiğ değer, pişmişe pişmiş değer.

Deri, yağ ve galeta unu kaloriyi değiştirir, proteni değil

Göğsün kendisi yağsızdır. Kaloriyi oynatan, ona değen şeydir.

• Derili, fırında: 100 gramda yaklaşık 195 ile 200 kalori, yağ 4 gramın altından 8 grama çıkıyor. Protein yine 30 gram civarında kalıyor.
• Yağda ya da tereyağında pişmiş: bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori ve hepsi tavana ve tavuğun üstüne gidiyor. Bu, göğsün kendi kalorisinden fazlasını ekleyebilir.
• Galeta unuyla kaplanıp kızartılmış: çıtır bir tavuk şnitzel ya da sandviç köftesi, ekmek bile yokken 350 kaloriyi geçebiliyor, çoğu kaplamadan ve yağdan.

Fotoğrafın göremediği kısım tam burası. Izgara bir göğüs ile tereyağında kızarmış aynı göğüs resimde birebir aynı görünür, ama tereyağı gerçek kalori. Loglarken çözüm yağı yüksek sesle söylemek:

"Bir avuç ızgara tavuk göğsü, yanında bir kase bulgur pilavı ve üstüne biraz zeytinyağı."

Yağı söyle, hesaba girsin. Söylemezsen logun bütün hafta sessizce düşük kalır.

Günde ne kadar proteine ihtiyacın var?

Hareketsiz bir yetişkin için taban, kilogram başına 0,8 gram protein. Bu kas kaybetmemek için alt sınır, antrenman yapıyorsan hedef değil.

Ağırlık çalışıyorsan ya da açık veriyorsan daha fazlası işe yarıyor. British Journal of Sports Medicine'de 2018'de yayımlanan ve 49 çalışmayı bir araya getiren bir derleme, ekstra proteinden gelen kas kazanımının günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gramda düzleştiğini buldu. Çoğu spor beslenmesi önerisi, kas yapan ya da koruyan kişiler için kilogram başına 1,6 ile 2,2 gram arasında.

73 kiloluk biri için bu, günde yaklaşık 117 ile 160 gram protein demek. Hedefin kilo vermekse ya da günün geri kalanını bir kalori sayısının üstüne kurmak istiyorsan, ücretsiz kalori hesaplayıcı sana bir rakam verir.

Hedefini tavuğa çevir

Diyelim o 73 kiloluk kişi günde 130 gram protein hedefliyor. Bir orta göğüs 53 gram, yani sadece tavukla gitmek günde yaklaşık iki buçuk göğüs demek ki kimse bunu her gün yemek istemez. Sayının amacı onu yaymak: öğlen bir göğüs, kahvaltıda yumurta ya da yoğurt, araya bir kase süzme peynir ya da bir ölçek protein tozu.

Kafadan hesap yapmak için birkaç çıpa:

• Sadece tavuktan 100 gram protein mi istiyorsun? Bu yaklaşık 325 gram pişmiş tavuk göğsü, kabaca iki orta göğüs, yaklaşık 535 kalori.
• Bir avuç dolusu, pişmiş 150 gram kadar, 47 grama yakın. Günde iki avuç çoğu insanın öğlen ve akşam proteinini zaten karşılıyor.
• Tavuk göğsü ile but proteinde yakın. But 100 gramda yaklaşık 25 ile 26 gram protein taşıyor ama daha yağlı, yani aynı protein için daha çok kalori. Kalorin kısıtlıysa göğüs, lezzette but kazanır.

Tartmadan tavuk loglamak

Mutfak tartısını sonsuza kadar tezgahta tutman gerekmiyor. Elin hep yanında ve iyi bir cetvel: pişmiş bir avuç içi kabaca 150 gram ve 47 gram protein, bir deste iskambil kadarı yaklaşık 85 gram ve 26 gram. Bu seni doğru aralığa sokar, günlük takip için de bu yeterli.

İşte Logma tam burada devreye giriyor. Veritabanında arayıp porsiyonu düzeltmek yerine, tabağı tek cümleyle söylüyor ya da yazıyorsun, kaloriyi ve proteini yaklaşık 5 saniyede logluyor, Türkçe ya da İngilizce, hiçbir hesap açmadan. "200 gram ızgara tavuk göğsü" de, proteini hemen geri gelsin, ya da tartmadıysan "bir avuç tavuk, yanında bulgur pilavı" diyerek gevşek bırak.

Dürüst olayım: her gramı tartıp makroları ondalığına kadar istiyorsan, bir tartı artı elle düzelttiğin bir uygulama her zaman biraz daha hassas olur. Logma bu hassasiyetin bir kısmını hıza değişiyor, çünkü gerçekten bitirdiğin bir log, atladığın kusursuz bir logdan iyidir. Logma şimdilik yalnızca iPhone'da, iOS 17 ve üstünde. Ücretsiz sürümü yok, yıllık plan 3 günlük ücretsiz denemeyle başlıyor, sonra yılda ₺1.299,99, aylık ise ₺199,99.

Sık sorulanlar

100 gram tavuk göğsünde kaç gram protein var?

Pişmiş, derisiz tavuk göğsünde 100 gramda yaklaşık 31 gram protein ve 165 kalori var. Çiğ tavuk göğsü 100 gramda daha düşük, yaklaşık 22,5 gram protein ve 120 kalori, çünkü pişince su uçuyor ve geriye kalan yoğunlaşıyor.

Bir tavuk göğsünde kaç gram protein var?

Orta boy pişmiş bir göğüs yaklaşık 170 gram ve 53 gram protein taşıyor, yaklaşık 281 kalori. Daha küçük, 120 gram civarı göğüsler 37 gram civarına denk geliyor.

Tavuk pişince proteni artar mı?

Hayır. Pişirmek protein eklemiyor, su çıkarıyor, bu yüzden 100 gram başına sayı yükselmiş görünüyor. Bir göğüsteki toplam protein çiğ ya da pişmiş neredeyse aynı, 45 ile 53 gram arası. Değişen sadece ağırlık.

Tavuk göğsü mü but mu daha çok protein içeriyor?

Göğüs biraz daha yüksek ve daha yağsız, pişmiş 100 gramda yaklaşık 31 gram protein, butta ise 25 ile 26 gram. But daha yağlı, yani aynı protein için daha çok kalori getiriyor. Kalorin kısıtlıysa göğsü seç.

100 gram protein için ne kadar tavuk yemem gerekir?

Yaklaşık 325 gram pişmiş tavuk göğsü, kabaca iki orta göğüs, yaklaşık 535 kalori. Çoğu insan günlük hedefini tavuk, yumurta, süt ürünleri ve bir protein tozunu yayarak daha rahat yakalıyor.

Tavuğun proteinini sadece konuşarak takip edebilir miyim?

Evet. Logma'da ne yediğini söylüyor ya da yazıyorsun, mesela "bir ızgara tavuk göğsü ve bir kase pilav", kaloriyi ve proteini yaklaşık 5 saniyede logluyor. Tarttıysan gramı söyle, tartmadıysan bir avuç ya da bir göğüs diyerek gevşek bırak.

---

Kaynaklar: USDA FoodData Central, tavuk göğsü, etli, pişmiş, fırınlanmış (ABD verisi) · Healthline, Tavukta Ne Kadar Protein Var (USDA temelli) · Morton ve ark., protein takviyesi ve direnç antrenmanı, British Journal of Sports Medicine (2018) · USDA FoodData Central, tavuk göğsü, etli, çiğ (ABD verisi). Rakamlar yaklaşıktır ve değişebilir; burada yazanlar tıbbi tavsiye değildir.