LogmaGünde kaç kalori yemelisin?
Günlük kalori hedefin ve makroların 10 saniyede. Diyetisyenlerin en çok kullandığı Mifflin St Jeor formülüyle. E-posta yok, hesap yok.
Seninle başlayalım.
Metabolizma cinsiyete göre değişir. Bedenine uyanı seç.
Kaç yaşındasın?
Dinlenme harcaması her yıl biraz düşer. Bunu hesaba katıyoruz.
Boy ve kilo?
Hedef kilon değil, şu anki kilon.
Ne kadar hareketlisin?
Dürüst ol. Çoğu kişi bir seviye yüksek seçer.
Hedef ne?
Sonra değiştirip tekrar hesaplayabilirsin.
Her kalori sayılıyor
Mifflin St Jeor · aktiviten · hedefinSayıyı bilmek kolay kısmı. Her gün tutturmak, çoğu kişinin bıraktığı yer. Logma yemeğini 3 saniyede loglar: sadece ne yediğini söyle.
Sesle logla, ücretsizSayının arkasındaki
matematik.
1. Dinlenme harcaması (BMR)
Mifflin St Jeor, vücudunun tam dinlenirken yaktığı kaloriyi tahmin eder.
Erkek: 10w + 6.25h - 5a + 5Kadın: 10w + 6.25h - 5a - 161
w kg, h cm, a yıl. Sağlıklı yetişkinlerde doğrulama çalışmalarında en iyi sonucu veren formül.
2. Toplam harcama (TDEE)
BMR'yi aktivite katsayısıyla çarpınca koruma kalorin çıkar: normal bir günde yaktığın miktar.
| Aktivite | Katsayı |
|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 |
| Hafif | 1.375 |
| Orta | 1.55 |
| Çok aktif | 1.725 |
| Ekstra aktif | 1.9 |
Çoğu kişi bunu olduğundan yüksek seçer. Emin değilsen bir alt seviyeyi seç.
3. Hedefin
Yaklaşık 7700 kcal bir kilo vücut yağına eşit. Günde 500 kcal açık, haftada kabaca 0,5 kg demek. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal'in altına hiç inmiyoruz.
4. Makrolar
Protein, kilo verirken veya alırken kilo başına 1,8 g, korurken 1,6 g. Yağ, kalorinin yüzde 25'i. Kalanı karbonhidrat.
Bu hesaplayıcıyla ilgili
merak edilenler.
Kalori hesaplayıcı ne kadar doğru?+
Her formül bir tahmindir; çoğu yetişkinde yaklaşık yüzde 10 sapma olur. Sayıyı başlangıç noktası olarak al, iki hafta yediklerini logla, kilon beklediğin gibi gitmiyorsa 100 ila 200 kcal oynat.
Hangi formülü kullanıyor?+
BMR için Mifflin St Jeor, TDEE için standart aktivite katsayısı. Doğrulama çalışmalarında eski Harris Benedict formülünden daha iyi sonuç veriyor.
Her gün aynı kaloriyi mi yemeliyim?+
Şart değil. Haftalık ortalama, günlük hassasiyetten daha önemli. Antrenman günü biraz fazla, dinlenme günü biraz az yiyebilirsin. Tartıyı haftalar boyunca tutarlılık oynatır.
Hedefi tutturmak için yemeği tartmam gerekiyor mu?+
Hayır. Bir hafta sonra bıraktığın kusursuz tartımdansa tutarlı tahmin daha iyi. Logma porsiyonu yemeği nasıl anlattığından tahmin ediyor.
Hedefim neden yaktığımdan düşük?+
Çünkü kilo verme hedefi seçtin. TDEE ile hedef arasındaki fark senin açığın. Başabaş sayını görmek için hedefi Koru'ya al.
Sayın hazır.
Şimdi tuttur.
Ne yediğini söyle. Logma her kalemi sayar, makrolarıyla 3 saniyede girer.