LogmaDürüst cevap tek bir sayı değil, bir aralık. Çünkü boyuna, yaşına, cinsiyetine ve ne kadar hareketli olduğuna göre değişiyor.
Ama bu aralığın arkasındaki matematik basit, birkaç dakikada kendin de yapabilirsin. Kağıt kalem ya da telefonun hesap makinesi yeter, karmaşık bir şey gerekmiyor.
Bu yazıda bir kalori hesaplayıcının arka planda attığı üç adımı birlikte atacağız: dinlenme halinde harcadığın enerjiyi bul, aktiviteye göre ölçekle, sonra hedefine uygun bir açık çıkar. Gerçek sayılarla çalışan bir örnek üzerinden ilerleyeceğiz, kendi sayılarınla takip edebilirsin.
1. Adım: Mifflin St Jeor ile BMR’ini bul
BMR, bazal metabolizma hızı demek, kabaca vücudunun sadece çalışmaya devam etmek için dinlenirken harcadığı enerji. Mifflin St Jeor formülü bunu kilo, boy, yaş ve cinsiyetten tahmin etmenin yerleşik bir yolu.
- Erkekler: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) + 5
- Kadınlar: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) - 5 × yaş (yıl) - 161
Kendi sayılarını yerine koyunca günlük bir kalori rakamı çıkıyor. Bu senin yediğin miktar değil, vücudunun bütün gün hareketsiz yatsa bile harcayacağı miktar.
Aynı kilo ve boydaki iki kişi bile farklı BMR sayılarına ulaşabilir, çünkü yaş ve cinsiyet formülü değiştiriyor. Bu beklenen bir şey. Formül popülasyon ortalamalarından türetilmiş bir tahmin, senin tam metabolizmanın ölçümü değil, o yüzden çıkan sayıyı kesin bir gerçek değil sağlam bir başlangıç noktası olarak gör.
2. Adım: aktivite katsayısıyla BMR’i TDEE’ye çevir
BMR tek başına hareketi görmezden geliyor, o yüzden bir sonraki adımda onu bir aktivite katsayısıyla çarpıp TDEE’ye, yani toplam günlük enerji harcamana ulaşıyorsun. Kilonu sabit tutmak için yemen gereken sayı bu.
| Aktivite düzeyi | Açıklama | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Neredeyse hiç egzersiz yok, masa başı gün | 1,2 |
| Hafif | Haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz | 1,375 |
| Orta | Haftada 3 ila 5 gün orta düzey egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6 ila 7 gün yoğun egzersiz | 1,725 |
| Ekstra aktif | Fiziksel iş artı antrenman | 1,9 |
Haftanı dürüstçe yansıtan satırı seç, keşke öyle olsaydı dediğin satırı değil. Aktiviteyi olduğundan yüksek tahmin etmek, matematiğin tutmamasının en yaygın nedenlerinden biri.
Tipik bir haftanı düşün, en iyi haftanı değil. Haftada üç gün antrenman yapıp diğer dört gün masa başındaysan, birkaç antrenman yoğun geçmiş olsa bile genelde dürüst seçim orta düzey. Katsayı ayın en zorlu tek gününü değil, ortalama bir haftanı yansıtmalı.
3. Adım: baştan sona bir örnek
34 yaşında, 68 kg, 165 cm boyunda, haftada 3 ila 5 gün antrenman yapan bir kadın düşünelim.
BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 - 5 × 34 - 161 BMR = 680 + 1.031,25 - 170 - 161 BMR ≈ 1.380 kcal/gün
Şimdi her katsayıyı uygulayıp aktivite düzeyinin hedefi ne kadar değiştirdiğini görelim:
| Aktivite düzeyi | Katsayı | TDEE (kcal/gün) |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | 1.656 |
| Hafif | 1,375 | 1.898 |
| Orta | 1,55 | 2.139 |
| Çok aktif | 1,725 | 2.381 |
| Ekstra aktif | 1,9 | 2.622 |
Orta düzeyde antrenman yaptığı için TDEE’si yaklaşık 2.139 kcal/gün. Bu, mevcut kilosunu korumak için yemesi gereken sayı.
4. Adım: hedefine göre açığı belirle
Kilo vermek için TDEE’nin altında yersin. Yaklaşık 7.700 kcal, kabaca 1 kg yağa denk geliyor, bu yüzden günde 500 kcal’lık bir açık haftada yaklaşık 0,5 kg’a karşılık geliyor.
Örneğe devam edelim: 2.139 - 500 = 1.639 kcal/gün onun hedefi. Bir haftada bu yaklaşık 3.500 kcal’lık bir açık demek, bir kilogram yağdaki 3.850 kcal’a yakın, bu da haftada kabaca 0,5 kg vermekle örtüşüyor.
Bu hızı vücut ağırlığına göre de kontrol etmek işe yarar. Güvenli yağ kaybı genelde vücut ağırlığının haftada yüzde 0,5 ila 1’i kadar kabul edilir. 68 kg’lık biri için bu haftada yaklaşık 0,34 ila 0,68 kg demek, yani 500 kcal’lık açık onun için tam olarak güvenli aralığın içinde.
Kendi sayıların bu aralığın epey dışına düşüyorsa açık ya çok agresif ya da çok küçük demektir, zorlamak yerine ayarlamaya değer. Bunu her seferinde elle hesaplamak yerine ücretsiz kalori hesaplayıcı ile kendi sayılarını girip aynı sonuca daha hızlı ulaşabilirsin.
Matematiği bozan yaygın hatalar
Bu hesabı çoğu insan için sessizce bozan birkaç şey var:
- Aktivite düzeyini olduğundan yüksek tahmin etmek. Haftada iki spor seansı olan masa başı bir iş, çok aktiften çok hafife daha yakındır.
- Kilo değiştikçe sayıları güncellememek. Vücut ağırlığı düştükçe BMR de düşer, başta belirlenen hedefin birkaç haftada bir yeniden gözden geçirilmesi gerekir.
- Yediğini olduğundan az bildirmek. Araştırmalar insanların kendi bildirdiklerinde ne kadar yediğini olduğundan az söylediğini gösteriyor, bu da plan kağıt üzerinde doğru görünse bile açığı sessizce siliyor.
- Proteini ihmal etmek. Yeterli protein olmadan bir açık, kas kütlesini korumayı zorlaştırır. Kilo başına protein ihtiyacı rehberimiz bir kesim döneminde ne kadar hedeflemen gerektiğini anlatıyor.
Bunların hiçbiri matematiğin yanlış olduğu anlamına gelmiyor. Girdilerin kaydığı, çözümün de yaklaşımı bırakmak değil sayıları tekrar kontrol etmek olduğu anlamına geliyor.
Bayram sofrasında ya da bir düğün yemeğinde bir günlüğüne hedefin üstüne çıkman da matematiği bozmaz. Haftalık ortalama önemli, tek bir öğün ya da tek bir gün değil. Ertesi gün kaldığın yerden devam etmek, o günü telafi etmeye çalışıp aşırıya kaçmaktan çok daha işe yarar.
Herhangi bir tek güne değil, iki üç haftalık eğilime bakmak da işe yarar. Su tutulması, tuz, hormonal dalgalanmalar tartıyı her gün yağ kaybıyla hiç ilgisi olmayan şekillerde oynatır. Haftalık ortalama eğilim aşağı gidiyorsa, tartının hiç kıpırdamadığı bir haftada bile açık işini yapıyordur.
Takip yöntemi neden burada önemli
Bu hesabın tamamı girdiğin miktarın gerçekte yediğinle örtüştüğünü varsayıyor. Bir öğünü loglamak iki üç dakikalık arama ve kaydırma gerektiriyorsa, küçük şeyleri atlamak kolaylaşıyor, kağıt üzerindeki açık da gerçek hayattaki açıkla uyuşmuyor.
Logma bir öğünü söylediğin bir cümleden yaklaşık 3 saniyede logluyor, porsiyonları da anlatımından tahmin ediyor, böylece alışkanlık bütün bir kesim dönemi boyunca daha kolay sürüyor. Bir kase mercimek çorbası, bir dilim ekmek, bir tabak mantı, hepsi tek tek aranmadan tek cümlede logluyor. Açığın kendisinin zaman içinde nasıl işlediğine dair tam anlatım için kalori açığı nedir yazımıza bakabilirsin.
Sık sorulanlar
Mifflin St Jeor herkes için doğru mu?
Yerleşik bir tahmin, laboratuvar ölçümü değil, o yüzden sonucu bir başlangıç noktası olarak ele al. Gerçek kilo eğilimine göre birkaç haftada bir yukarı ya da aşağı ayarla.
Aktivite düzeyimi tam olarak bilmiyorsam ne yapmalıyım?
Tipik bir haftana uyan katsayıyı seç, en iyi haftana değil. Çoğu insan sandığından daha çok hafif ya da orta düzeye yakın.
Güvenli kilo kaybı hızı ne kadar olmalı?
Yaygın bir kural, vücut ağırlığının haftada yaklaşık yüzde 0,5 ila 1’i kadarı. Uzun süre bundan daha hızlı gitmek kas kaybı riskini artırır.
Kilo verdikçe hedefimi yeniden hesaplamam gerekir mi?
Evet. Vücut ağırlığı düştükçe BMR de düşer, 80 kg’da belirlenen bir hedef 70 kg’a ulaşınca fazla yüksek kalır. Birkaç haftada bir ya da ilerleme durduğunda yeniden hesapla.